La obesidad está en aumento a nivel global y el efecto del estilo de vida occidental y poco saludable ha llevado a un rápido aumento de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo puedes protegerte de desarrollar estas enfermedades? Enfoquémonos en una de las razones de fondo de este aumento global de preocupación por la salud (el desequilibrio de los niveles de insulina) y en cinco sencillos consejos que puedes incorporar a tu rutina para disminuir los riesgos sobre tu salud.
Mantén equilibrada tu insulina
Una enfermedad crónica no se desarrolla en una semana. Más bien evoluciona a lo largo de un periodo de tiempo más largo porque ciertos procesos claves del cuerpo se encuentran desequilibrados. Uno de estos cambios poco saludables es la desregulación de la insulina, una hormona, que a su vez puede llevar a la resistencia a insulina, obesidad, inflamación crónica y muchos otros problemas.
La insulina es muy importante para la salud porque regula el metabolismo de los carbohidratos, las grasa y las proteínas al promover la absorción de glucosa desde la sangre. La glucosa proporciona energía a las células y al cerebro. Sin embrago, en el caso de la resistencia a la insulina, las células del cuerpo no son capaces de utilizar plenamente la insulina para obtener glucosa.
Como la glucosa permanece en la sangre en vez de absorberse hacia las células, el páncreas aumenta la producción de insulina aún más en un intento de remediar los altos niveles de azúcar en la sangre. Al final, tanto la glucosa como los niveles de insulina aumentan en la sangre, lo que nos deja susceptibles a diversos problemas de salud como cansancio, acné, hipertensión, falta de concentración, problemas en las articulaciones, cambios de humor, sobrepeso y diabetes tipo 2.
La resistencia a la insulina no es una enfermedad, sino una alteración de la fisiología. Si está causada por un estilo de vida poco saludable, lo mejor es utilizar el estilo de vida como medicina y repararla.
Consejo 1: Come natural, en especial más verduras
La naturaleza ha sido siempre la primera fuente de nuestro alimento. Confía en la madre naturaleza. Mantén una dieta equilibrada con proteínas, grasas y carbohidratos naturales.
Asegúrate de comer más verduras. Contienen vitaminas, minerales, fitonutrientes y mucha fibra. Además, los azúcares naturales se liberan más lentamente a la sangre que el azúcar refinada, lo que impide las altas y bajas de los niveles de glucosa en la sangre.
Intenta comer verduras en un mínimo de dos comidas por día. Por ejemplo un smoothie verde al desayuno y una ensalada a la hora de almuerzo son dos formas sencillas de aumentar la ingesta de verduras. Un beneficio agregado de este cambio es que también tendrá un efecto positivo sobre las bacterias de tu sistema digestivo: tu microbioma.
Consejo 2: Evita el azúcar procesada y los carbohidratos refinados
La mala nutrición es un problema serio en todo el mundo. Nos morimos de hambre en medio de la abundancia mientras la gente busca compulsivamente alimentos refinados y artificiales sin las vitaminas ni los minerales que sus cuerpos requieren.
Evita beber bebidas de fantasía y jugos de fruta refinados y elimina el consumo diario de pan, pasta, galletas y dulces. Todo esto tiene un impacto negativo sobre el equilibrio entre tu nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Los alimentos altos en calorías pueden crear una situación llamada neuroglicopenia, en la cual el cerebro no recibe suficiente glucosa y dan ganas de comer más seguido. Comer muchas veces en el día también perturba la insulina.
Conviértete en cazador-recolector en los supermercados modernos y elige lo saludable.
Consejo 3: Muévete con regularidad
Todos saben que el movimiento es bueno para la salud. La gente va al gimnasio o a caminar en el parque. Sin embargo, hemos olvidado un factor mucho más importante. El peligro de pasar demasiado tiempo sentados.
Una publicación de The Lancet muestra que un estilo de vida sedentario es casi tan malo para la salud como fumar o como la obesidad. Estar sentado quiere literalmente decir que estamos rompiendo nuestra estructura. Nuestro cuerpo está hecho para caminar, y sólo el 5 por ciento de los adultos alcanzan la cantidad mínima recomendada de actividad física.
Deberías intentar sentarte un máximo de 6 horas diarias y moverte cada media hora por lo menos un minuto. Anda a buscar un vaso de agua o estírate y camina mientras hablas con un colega, familiar o tu mascota. Esto baja los niveles de insulina.
Consejo 4: busca el estrés agudo en vez del estrés crónico
Existen distintos tipos de estrés, y no siempre son malos. Aprender a diferenciar los distintos estresores y si son malos o buenos te ayudará a mantenerte sano.
En un entorno natural, el estrés quiere decir “lucha o huida” y la sobrevivencia allí es más importante que cualquier reparación que el cuerpo necesite hacer para funcionar en niveles óptimos.
El estrés crónico es un estrés negativo, porque es de larga duración y eventualmente dañará tu cuerpo. Es malo para tus huesos y músculos, interfiere con los niveles de insulina y aumenta tus posibilidades de enfermar. Algunos ejemplos de estrés crónico son trabajar sin descansar lo suficiente, problemas financieros, maritales y laborales, desafíos de salud, presión académica y estar a cargo del cuidado de otros. Los tres indicadores de estrés crónico son cansancio, cambios de humor y alteraciones del sueño.
Por otro lado, existe un “estrés positivo” llamado eustress. Éste sólo tiene lugar por un breve periodo y el resultado tiende a ser beneficioso para los niveles de insulina y la salud. Por ejemplo comprarse una nueva casa, participar en un evento deportivo, recibir un ascenso, encontrar un buen trabajo, irse de vacaciones o reunirse con un amigo o pariente que no veías hace mucho.
Todo es un tema de equilibrio. Toma pausas regulares y haz cosas que amas a menudo. Esto es muy importante. Así el estrés positivo sin duda te hará más fuerte.
Consejo 5: Sé leal contigo mismo
Quizás todo se resume en ser leal con uno mismo. Cuando nos sentimos bien con quienes somos, es más probable que escojamos alimentos que nos nutren y que nos pongamos las metas correctas. Literalmente esto nos moviliza.
Estar en sintonía con nosotros mismos nos da la energía para vivir plenamente y tener un impacto sobre el mundo a nuestro alrededor. Y al final, ¡tanto nosotros como nuestro nivel de energía estarán equilibrados y felices!
Autor: Richard de Leth, Food Matters.
Traducción: Rumbo Verde.
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