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¿Cómo elegir pan saludable?

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Pan. No hay nada más comentado cuando se trata de la controversia asociada con su digestibilidad, sus pros y contras, o las formas correctas o equivocadas de elaborarlo. También, no hay nada más delicioso que esa corteza tostada y su miga aireada. No importa tu postura, e independientemente del tema de las sensibilidades o alergias, la elaboración del pan no es lo que solía ser. A menudo llenos de harinas altamente procesadas y cargadas de sustancias químicas, rellenos e incluso azúcares, hemos seleccionado lo que realmente necesitas saber para asegurar un pan sano y delicioso.

Antes de profundizar en el tema, nuestra recomendación número uno cuando se trata de comprar pan (o cualquier alimento empaquetado), es que no se dejen influir por el etiquetado, la publicidad o el embalaje. Mejor voltear el producto y mirar la lista de ingredientes y el etiquetado de nutrientes. Lo más común es que los ingredientes estarán enumerados por peso, con las cantidades más grandes enumeradas primero. Si el azúcar se enumera primero o segundo en orden, puedes estar seguro de que el producto tiene un contenido bastante alto de azúcar antes de leer la etiqueta de nutrientes.

Qué evitar al elegir el pan

1. Evita las harinas refinadas

Cuando se trata de harinas, en panadería normalmente se utiliza harina de trigo procesada y blanqueada. Es más barata para la producción en masa y tiene una larga vida útil, ya que el grano ha sido despojado de sus nutrientes y luego fortificado con vitaminas para agregar nutrientes de nuevo. Las empresas tratan de inducir a los consumidores a pensar que su pan es un producto integral, usando el término “Harina de trigo”, sin embargo, esto es simplemente harina estándar.

2. Evita los conservantes, rellenos y colorantes

Los panes se fabrican a menudo para permanecer en el estante por mucho más tiempo que lo harían en una panadería. Necesitan ser capaces de resistir el moho, mantener su forma y sabor. En el caso de los panes comerciales, esto a menudo significa agregar conservantes, productos químicos, rellenos, saborizantes y colorantes o blanqueadores para asegurar frescura.

3. Evita las grasas hidrogenadas, azúcares refinados y sodio

El azúcar se utiliza a menudo para alimentar la levadura durante el proceso de leudado, pero no debe dejarse el azúcar substancial o añadido después de dicho proceso. La dextrosa, los azúcares blancos refinados, o incluso el jarabe de maíz son aditivos comunes del pan comercial. Hay que estar atentos y evitar los panes que tienen más de 4 gramos de azúcar por rodaja.

Además de las grasas naturalmente inherentes a los granos, pueden añadirse aceites adicionales durante el proceso de cocción, especialmente en los panes sin gluten, que actúan como un aglutinante y mejoran la textura o la sensación en la boca. Evita las grasas altamente procesadas o hidrogenadas como canola o aceite vegetal a toda costa, ya que son altamente inflamatorias y de origen OMG, usualmente.

La sal es un componente común en el pan, utilizado en el proceso de fermentación, así como también para el sabor. Al igual que muchos productos alimentarios comerciales, los fabricantes se sobrepasan con este condimento, elevando los niveles de sodio mucho más de lo que deberían. (…) Busca panes que tengan aproximadamente 150 mg de sodio por porción y, si es posible, que use fuentes de sodio naturales y menos procesadas, como sal marina o sal del Himalaya.

¿Qué buscar?

1. Masa madre tradicional

Típicamente, en la elaboración del pan comercial se utilizan levaduras liofilizadas y de rápido crecimiento, para lograr un leudado en mucho menos tiempo. Esto no da a las levaduras el tiempo suficiente para consumir los azúcares del grano. Puede ser más difícil encontrar panes de masa madre, que se fermentan usando levadura salvajes y bacterias, o que se les ha permitido fermentar por largos períodos de tiempo, pero cuando los encuentras son un producto muy superior, tanto en salud como en sabor.

Tradicionalmente, todo lo que se necesita para hacer pan es harina y agua. Cuando se combinan y se exponen al aire, las levaduras naturales y las bacterias se alimentan de los hidratos de carbono en la harina, produciendo ácido láctico en el proceso y creando una textura burbujeante, aireada y flexible, mientras que transforman la nutrición también.

Los panes de masa madre tradicionales se fermentan a menudo por períodos de más de 24 horas. Este período de tiempo permite a las levaduras digerir completamente los azúcares naturales en las harinas. Por esta razón, los panes de masa madre pueden ser más fácilmente digeridos por aquellos que tienen dificultades para consumir pan.

Además, el proceso de fermentación reduce el contenido de ácido fítico. Los ácidos fíticos son inherentes a los granos y son lo que evita que las semillas germinen. La cuestión es que estos ácidos hacen que los granos sean más difíciles de digerir e inhiben la absorción de minerales y nutrientes, así como también neutralizan las enzimas digestivas. El proceso de creación de masa madre ayuda a reducir estos ácidos y hace que los nutrientes más biodisponibles.

Ten en cuenta que a pesar de que puede visitar a su panadero local y comprar un pan recién horneado en vez de un pan comercial, comprar pan de un panadero no significa necesariamente que este sea de calidad o que utilice masa madre o que realice un leudado prolongado. No seas tímido y pregunta qué ingredientes y prácticas se utilizan. Los panaderos que practican fermentos más largos o que han estado usando la misma masa madre durante años (son muy apreciadas), a menudo estarán orgullosos de estos procesos y dispuestos a compartir.

2. Opciones Sin Gluten

A medida que la industria libre de gluten crece y comercializa sus productos como alternativas saludables, es fácil ser persuadido a pensar que sin gluten equivale a saludable. Pero este no es siempre el caso. Si bien recomendamos reducir la ingesta de productos que contienen gluten en general, una masa fermentada tradicional hecha de harina integral de espelta, centeno o incluso trigo, puede ofrecer más beneficios nutricionales que el típico pan blanco sin gluten procesado. A menudo, las harinas sin gluten son altamente procesadas, despojadas de nutrientes y hechas con granos que contienen OMG; y suelen ser mucho más bajas en proteínas y fibra. Así que “sin gluten” no equivale automáticamente a saludable.
A menudo, debido a que los granos libres de gluten carecen de las cualidades aglutinantes y de producción de volumen que tiene el gluten, se usan rellenos artificiales, estabilizadores y azúcares en exceso para crear el efecto esperado.

¡Pero no todo es malo para los panes sin gluten! Los granos sin gluten pueden usarse para hacer panes de masa madre también. Pueden ser más difíciles de encontrar, ¡pero están ahí fuera! (¡También los encuentras en Chile!  Y en Rumbo Verde ofrecemos talleres de Panes sin gluten integrales y fermentados con masa madre).

3. Harinas más saludables

Cuando se trata de granos, y el trigo en particular, opta por orgánicos y libres de OMG. Esto garantizará menos residuos de plaguicidas y un proceso de cultivo más saludable.

Las harinas integrales sin gluten incluyen el sorgo, el amaranto, el mijo, el trigo sarraceno, la harina de almendra y la harina de quinua.

Los granos germinados, donde el germen se deja germinar, similarmente a la fermentación reduce el contenido de fitato, reduce el azúcar del grano y crea un producto final más digerible, con más proteínas y menor contenido de carbohidratos y gluten.

 

Autor: Food Matters

Traducción y adaptación: Rumbo Verde