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¿Por qué es que muchas veces comemos más de la cuenta?

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El poderoso efecto de imán que el refrigerador ejerce por las noches puede hacer que atrape hasta al más consciente de su salud. ¿Por qué será que, a pesar de nuestras buenas intenciones, nos comemos la barra de chocolate aunque hayamos jurado que serían solo dos pedazos?, ¿por qué vamos hacia el refrigerador en la noche en busca de ese delicioso snack que lo arregla todo, aunque no hayamos hecho las compras en una semana?

Comer más de la cuenta es más común de lo que crees. Se le suele considerar una falta de voluntad, pero ese deseo de comer más de lo necesario para satisfacer el hambre o nutrir el cuerpo puede ser el resultado de varios factores.

 

¿Estás buscando…… nutrición, sabor?

A veces comemos de más en busca de nutrición. Los alimentos nutritivos suelen tener efecto sobre nuestra sensación de saciedad. Los últimos años, la dieta occidental se ha ido inclinando cada vez más hacia los alimentos procesados y refinados. Estos tienden a tener poca fibra y pocas vitaminas y minerales, que son esenciales para nuestro organismo. Mucha gente consume un exceso de estos alimentos porque no reciben la nutrición necesaria y no se activa la señal de saciedad en el cerebro.

Por otra parte, también puede suceder que recurramos a los alimentos rápidos porque llevamos una vida muy agitada. Y estos son más ricos en sabor que en nutrición y, muy a menudo desgraciadamente, incluyen ingredientes dañinos para la salud. Por eso, también es común que comamos en exceso en busca de sabor. Pon especial atención a formas sencillas de agregar sabor a tus alimentos. Usa aceite de buena calidad, hierbas frescas y condimentos, o agrega ají fresco para dar el toque picante, si es eso lo que disfrutas!

Prueba esto… ¡Prepara y almacena condimentos nutritivos en el refrigerador para acompañar tus comidas! Un ejemplo delicioso es una salsa verde rápida que puedas agregar a tus verduras, ensaladas u opciones de carne. Mezcla palta con un poco de jugo de limón, perejil o cilantro y un poco de aceite de oliva. Sazona a tu gusto y agrega más jugo de limón o aceite hasta obtener una consistencia adecuada. Si tu debilidad son las cosas para picar, prepara con tiempo una mezcla de verduras crudas cortadas. Incluye tus verduras preferidas y sirve con algo para untar, como hummus. Esta es una manera de mejorar la calidad nutricional de tu dieta.

 

¿Estás comiendo para satisfacer tu alma?

Innumerables veces me ha tocado escuchar la frase “una vez que empiezo, no puedo parar”. La frase misma es la clave: si estuvieras comiendo para nutrirte, llegaría un punto en el que te sentirías cómoda y nutrida. Mucha gente come para encontrar aquello que llamo “alimento para el alma”. Lo que realmente no tiene que ver con la comida, a pesar de lo que quieren hacernos creer. Han usado la comida para reemplazar una emoción. La comida es confiable, consistente y predecible, y no hay muchas otras cosas en la vida que tengan estas características.

Es frecuente comer para relajarse o levantar el ánimo, y puede que sea una de las formas que has aprendido para lidiar con lo que te sucede. Si quieres sacar el foco de la comida como alimento para el alma, prueba devolverle a tu vida otras cosas que la nutran. Lee con más frecuencia, baila, canta, muévete o descansa. Sea lo que sea que te hace bien, puede no ser lo mismo que le hace bien a otra persona.

Prueba esto… Organiza actividades para las horas en las que sientes que eres más propenso a comer en exceso. Que la comida nunca reemplace el papel del “alimento para el alma” en tu vida. Inscríbete en una clase de yoga o meditación en las horas de la tarde. O usa lo que haya a tu alrededor: observa cómo se pone el sol, o a tu pareja dormir con el libro sobre el regazo, y permite que tu corazón se llene de gratitud. Esto te ayudará a anclarte en el presente.

 

¿Buscas algo dulce?

La compulsión por el azúcar puede tener un origen psicológico o bioquímico. Hay muchas personas que no se sienten satisfechas hasta que han comido algo dulce después del almuerzo o cena. Una de las causas puede ser que durante la infancia se acostumbraron a comer postre o dulces después de las comidas, y esto queda establecido como una rutina a nivel psicológico. Otros pueden haber asociado el azúcar a algo emocional.

¿Buscas alegría? ¿Buscas dulzura para tu vida? A menudo la gente tiene antojos durante los períodos de stress, porque la producción de adrenalina estimula al cuerpo a quemar glucosa y no grasa como combustible. Cuando quemamos glucosa, sentiremos ansias de comerla para volver a llenar nuestras reservas. El azúcar refinada no entrega ningún beneficio nutricional al cuerpo, de modo que lo mejor es optar por cosas que sean dulces en su estado natural, o lo más natural posible.

Prueba esto…. Si quieres algo dulce, elige cosas dulces que sean buenas para tu salud. Y no cosas dulces que te hagan mal. El chocolate amargo o las trufas de semillas y nueces también pueden ser una solución satisfactoria que no perjudicará tu salud.

 

¿Estás comiendo porciones demasiado grandes?

Para nadie es secreto que en occidente comemos porciones demasiado grandes. Tu estómago es aproximadamente del tamaño de tu puño cerrado y esto es una buena indicación para los tamaños de las porciones de alimentos concentrados, como carbohidratos y proteínas. La mayor parte de tu porción debería estar compuesta por verduras acuosas. Hay muchas maneras de hacer una transición hacia porciones más pequeñas. Usar platos más pequeños es una fantástica forma de hacer que la comida parezca más grande de lo que es.

O sigue el ejemplo de los asiáticos y usa palillos chinos. Estos te obligarán a comer más lento; al cerebro le toma cerca de 30 minutos registrar que hay comida en el estómago y muchas personas ni siquiera permiten que pase este tiempo para sentir la sensación de saciedad.

Prueba esto… Sirve tus comidas en muchos boles pequeños. Procura también que tu comida sea entretenida. Muchas culturas hacen esto para evitar comer en exceso.

 

Las hormonas juegan un papel vital en la regulación del hambre

Con frecuencia me encuentro con un patrón típico de alimentación que es inhalar un cereal procesado y correr al trabajo. Esto hace que la glucosa sanguínea se vaya a las nubes y que luego el páncreas libere una sobrecarga de insulina. Si sigues tomando opciones que eleven tus niveles de glucosa de esta manera (en general comidas refinadas o procesadas), volverá a elevarse el nivel de insulina y seguirás sintiendo hambre.

La insulina retira el azúcar de la sangre para llevarla a los músculos y células grasas. Si los niveles de insulina están elevados, debería producirse otra hormona llamada Leptina para avisar al cerebro que ya comiste. La Leptina es producida por las células adiposas (la grasa) y circula por la sangre uniéndose a receptores en el hipotálamo, el área que se supone suprime las ganas de comer. La insulina puede interferir con la capacidad de la Leptina de comunicarle al cerebro que es necesario dejar de comer.

 

Intenta esto… Agrega grasa vegetal a tus comidas, por ejemplo; nueces crudas, semillas, tahini, palta y/o aceite de coco extra virgen.

Las grasas enlentecen el vaciado gástrico y la velocidad a la cual la glucosa se libera a la sangre. Esto es muy importante si tienes tendencia a niveles fluctuantes de glucosa en la sangre.

Siempre habrá ocasiones en las que tengas la tentación de comer de más, y puede ser que a veces sea lo que tu alma necesita. En ese caso, pon punto aparte y comienza el día siguiente otra vez desde cero. Cada vez que puedas, elige cosas que te nutren, pero lo que tendrá mejores efectos sobre tu mente, cuerpo y alma es enfrentar con honestidad aquello que te lleva a comer en exceso una y otra vez.

 

 

Autor: Dr. Libby Weaver, Food Matters.
Traducción: Rumbo Verde.