El estrés nos envía al modo escape o lucha, donde las hormonas cortisol y adrenalina inundan nuestro cuerpo; la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial aumentan y recibimos una oleada de glucosa en el torrente sanguíneo para obtener energía. El flujo sanguíneo se mueve a nuestras extremidades (nuestros brazos y piernas, para que podamos huir o combatir el peligro) y se aleja del sistema digestivo, que no se considera necesario para la supervivencia inmediata y realmente requiere mucha energía para funcionar.
Esta respuesta es formidable si tenemos que escapar de una situación peligrosa, pero no tanto si solo es estrés por plazos o nuestras finanzas. La falta de flujo sanguíneo y por lo tanto de oxígeno en el sistema digestivo ralentiza su función y eso significa mala digestión, pésima absorción de nutrientes y peor eliminación; o sea: estreñimiento.
El Yoga puede ser una herramienta fabulosa para relajarse y soltar el estrés. De hecho, con 60 minutos de yoga se aumentan significativamente los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, también conocido como “el aminoácido relajado“. El GABA es un neurotransmisor que trabaja directamente en el cerebro para calmar la mente y mejorar el estado de ánimo. Lo hace mediante la regulación de la noradrenalina, la dopamina y la serotonina. El GABA funciona como un freno en los circuitos neuronales durante el estrés y relaja los músculos, disminuye la frecuencia cardíaca, la respiración y reduce la ansiedad, la tensión y el insomnio.
Lo que comemos influye en nuestro estado de ánimo. Para entender cómo los alimentos pueden mejorar los sentimientos de felicidad y reducir el estrés, la ansiedad y la depresión vamos a sumergirnos en los factores de la mala salud mental:
La mayoría de nosotros sabemos que los alimentos ricos en vitaminas B apoyan el sistema nervioso y reducen el estrés, por lo que el propósito de este artículo es presentarte a otros alimentos que quizás no conozcas, que también nutren la mente.
Hay un sistema de comunicación entre el estómago y la mente, llamado el eje del intestino-cerebro. El nervio vago en el centro del eje conecta las neuronas del intestino con las del cerebro. Un microbioma intestinal sano y diverso (flora intestinal) afecta directamente a esta comunicación y contribuye a un estado de ánimo feliz y saludable.
Muchos trastornos de la mente y el comportamiento como la ansiedad, la depresión, el autismo y la esquizofrenia están influenciados por el microbioma intestinal.
Influyen en el estado de ánimo:
Los probióticos son bacterias vivas que restauran y renuevan nuestro microbioma intestinal.
Los Lactobacillus y las Bifidobacterias aumentan el GABA en el sistema gastrointestinal y ayudan a disminuir la ansiedad y el estrés.
Los Lactobacillus rhamnosus ayudan a bajar la hormona del estrés cortisol.
Los Lactobacillus pentosus de la col fermentada (kimchi) mejoran la función mental y la producción de BDNF que es importante para el comportamiento, el aprendizaje y la memoria. Evita las variedades pasteurizadas, compradas en la tienda y las elaboradas con azúcar añadido.
Las fuentes de alimentos buenos probióticos son kéfir yogur, chucrut, verduras fermentadas, kimchi, kombucha, té y vinagre de sidra de manzana.
Las cebollas contienen flavonoides, que son fitonutrientes que mejoran la función del GABA.
Los flavonoides son antioxidantes que tienen actividad anti-inflamatoria. La inflamación y el estrés oxidativo son rasgos característicos de los trastornos de salud mental.
Otros alimentos a base de plantas ricos en flavonoides son nueces, semillas, frutas (bayas, cítricos, manzanas, peras), la mayoría de las verduras, hierbas, especias, té negro y verde, cacao, vino, flores de manzanilla, flores de tilo y pasiflora.
Contiene teanina, un aminoácido que aumenta los niveles de GABA en el cerebro y de las ondas cerebrales alfa o de “relajación”. Las ondas cerebrales alfa ralentizan la frecuencia cardíaca y funcionan como un puente entre la parte subconsciente y consciente de la mente.
La teanina aumenta la dopamina, la serotonina y la glicina en el cerebro. Estos neurotransmisores son importantes para un estado de ánimo saludable, el placer, la calidad del sueño y la prevención y reducción de la ansiedad y la depresión.
El té Pu-erh es un té fermentado originario de China. Contiene GABA, que tiene un efecto anti-ansiedad.
El Pu-erh protege el sistema nervioso de las excitotoxinas, que sobreestimulan los receptores neuronales: las células cerebrales se comunican entre sí con la ayuda de los receptores neuronales. Cuando están sobreestimuladas se agotan, lo que puede alterar nuestro estado de ánimo, el sueño y el comportamiento.
La manzanilla tiene una actividad antidepresiva y ansiolítica clínicamente significativa.
Contiene aceites volátiles y flavonoides con propiedades anti-inflamatorias.
La manzanilla tiene un efecto sedante que se debe el flavonoide apigenina, y otros compuestos que se unen a los receptores GABA en el cerebro.
El bálsamo de limón (Lemon Balm en inglés) aumenta la actividad de GABA y disminuye el cortisol.
El cortisol, cuando aumenta, puede contribuir al estrés, la ansiedad, la depresión y el mal sueño.
El Omega-3 tiene un efecto anti-inflamatorio y antioxidante en el tejido cerebral. La inflamación en el cerebro afecta los niveles de serotonina, dopamina, glutamato y Gaba, y contribuye al estrés oxidativo.
Los EPA / DHA y ahora el ácido docosapentaenoico (DPA), que se encuentran en estos pescados, son importantes para la salud, la protección y la reparación del cerebro. El DHA es conocido por ser extremadamente importante para el cerebro, sin embargo EPA y DPA son anti-inflamatorios, lo que es importante para una función cerebral saludable y también para el estado de ánimo.
Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado Omega-3 reduce la depresión en tan solo 21 días. La EPA y el DHA desempeñan un papel en la producción, la liberación y la función de la serotonina en el cerebro. Los bajos niveles de EPA / DHA contribuyen a la depresión y la disfunción cerebral.
El EPA protege contra la muerte de las células nerviosas y promueve el crecimiento del tejido nervioso en el hipocampo: una parte del cerebro responsable de la felicidad, la toma de decisiones, el aprendizaje y la memoria.
El Omega-3 se encuentra en el pescado graso (arenque, caballa, sardinas, salmón, anchoas), aceite de salmón y aceite de hígado de bacalao. También se encuentra Omega-3 en nueces, semillas de lino y semillas de cáñamo.
Las semillas de calabaza son una rica fuente de magnesio (Mg).
El estrés, ya sea emocional, físico, ambiental o bioquímico, agota los niveles de Mg en el cuerpo. La deficiencia de Mg puede conducir a la inflamación, insomnio, ansiedad, mala memoria y concentración.
Los bajos niveles de Mg en el cerebro reducen la serotonina. El magnesio es extremadamente beneficioso para aquellos con depresión debido a su capacidad para mejorar los niveles de serotonina, melatonina y cortisol. Como suplemento, su acción antidepresiva ha demostrado ser tan eficaz como los fármacos antidepresivos.
El estrés crónico afecta la comunicación dentro de nuestro cerebro (circuitos cerebrales), lo cual puede afectar el comportamiento, el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria. El Mg mejora esta comunicación, también conocida como plasticidad (sináptica) del cerebro.
Bajos niveles de magnesio pueden afectar negativamente el equilibrio del azúcar en sangre y nuestra capacidad de usar la insulina eficazmente, lo que conduce a la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina puede afectar la salud mental y contribuye a la depresión.
El magnesio también se puede encontrar en la espinaca, las almendras, el kéfir, la palta, el chocolate amargo, el plátano, las alcachofas, las algas marinas, la albahaca y el cilantro.
El alcohol agota los niveles de magnesio en el cerebro, así que evita la ingesta regular de alcohol cuando estés estresado.
La Crocina, un carotenoide encontrado en el azafrán, tiene propiedades antidepresivas debido a su influencia en la producción de serotonina y a sus efectos antioxidantes, anti-inflamatorios, neuroendocrinos y neuroprotectores.
El Azafrán, como suplemento, demuestra ser tan eficaz como algunos antidepresivos en el tratamiento de la depresión leve a moderada.
El azafrán mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir la resistencia a la insulina.
El cerebro tiene la capacidad de cambiar a lo largo de la vida. Lo hace mediante la formación de nuevas conexiones entre las células cerebrales (neuronas). Esto es importante para el comportamiento, el aprendizaje y la memoria y se llama neuroplasticidad. La depresión afecta la neuroplasticidad en todo el cerebro.
La Curcumina, un compuesto natural que se encuentra en la cúrcuma, tiene actividad antidepresiva, protege las neuronas y mejora la neuroplasticidad.
La Curcumina influye en los neurotransmisores serotonina y dopamina, ayuda a equilibrar nuestra respuesta al estrés (eje HPA), disminuye la inflamación, protege del estrés oxidativo, el daño mitocondrial y el intestino permeable, todos los cuales están relacionados con la depresión.
Como suplemento, la Curcumina (BCM-95) demuestra ser más eficaz que las fórmulas convencionales.
Lo que comemos tiene el poder de enviar información positiva desde el intestino al cerebro, lo cual afecta nuestro estado de ánimo y el comportamiento. Sabiendo esto, ¿no tendría sentido alimentar el cuerpo con ingredientes que alimentan la llama de la felicidad?Te animo a que envíes información buena a tu cerebro e inundes el cuerpo con los químicos naturales que estás diseñado para producir.
No te olvides de lo que comemos es solo una parte de la creación de la felicidad. La felicidad es una combinación de la información que recolectas de lo que comes, del movimiento, de la atención plena, de la interacción social y de la conexión contigo mismo.
Autor: Food Matters
Traducción y adaptación: Rumbo Verde
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