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¿Cómo favorecer la salud cerebral de forma natural?

¿Cómo favorecer la salud cerebral de forma natural?

Contrariamente a la creencia popular, al envejecer, su cerebro no tiene por qué ralentizar su velocidad o no ser confiable, y hay varios aspectos que puede controlar que pueden influir en su memoria, cognición y otros.

Su estilo de vida, desde la vitamina D hasta los vegetales, podrían marcar la diferencia entre mantener una agudeza mental o empezar a perderla, durante la vejez. Incluso si ya está en sus “años dorados”, hacer simples elecciones saludables podría impulsar los cambios cerebrales para estar mejor.

De hecho, aunque alguna vez se creyó que las células cerebrales (neuronas) se producían solo durante un cierto período de desarrollo, ahora se sabe que la neurogénesis (el crecimiento de nuevas células cerebrales) continúa en la edad adulta.

La deficiencia de Vitamina D está vinculada a la demencia

Se ha revelado que existen fuertes vínculos entre tener bajos niveles de vitamina D en pacientes con Alzheimer y tener malos resultados en las pruebas cognitivas. Se cree que tener niveles óptimos de vitamina D podría proteger a las células cerebrales al aumentar la eficacia de las células gliales a través de la restauración de las neuronas dañadas.

Además, es posible que la vitamina D sea beneficiosa para la salud cerebral porque tiene propiedades antiinflamatorias e inmunitarias, y hasta se ha descubierto que elimina las placas amiloides cerebrales, lo cual es un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer.

Sus efectos neuroprotectores son tan fuertes que el riesgo de tener un deterioro cognitivo fue hasta cuatro veces mayor en personas de edad avanzada con severa deficiencia de vitamina D, en comparación con las personas con niveles adecuados.

¿Conoce Su Nivel de Vitamina D?

Afortunadamente, la solución es sencilla y económica–optimice sus niveles de vitamina D. El primer paso es descubrir su nivel, el cual puede obtener al realizar un análisis sanguíneo. Para tener una salud óptima, se necesita un nivel de vitamina D de al menos 40 a 60 ng/ml (un nivel más ideal podría ser de 50 a 70 ng/ml).

Si no está dentro del rango óptimo, podría solucionarlo al exponerse prudentemente a los rayos del sol o al tomar un suplemento de vitamina D3.

Si bien los rayos del sol son el medio ideal para optimizar sus niveles de vitamina D, el invierno y el trabajo evitan que más del 90 %–de las que personas que leen esto—alcancen sus niveles ideales sin suplementación. Como guía general, la investigación de Grassroots Health sugiere que los adultos necesitan unas 8.000 UI diarias para alcanzar un nivel sérico de 40 ng/ml.

Si opta por consumir un suplemento de vitamina D, por favor recuerde que también es necesario aumentar su consumo de vitamina K2 a través de alimentos y/o un suplemento, así como analizar sus niveles para estar seguro de que este dentro del rango terapéutico, de forma segura.

Los carotenoides presentes en los vegetales mejoran la cognición

Los carotenoides son compuestos antioxidantes que se encuentran en ciertos vegetales. La mayoría de las veces están asociados con productos de color naranja, tales como el camote y las zanahorias; algunos carotenoides–es decir, la luteína y zeaxantina–también se encuentran en los vegetales de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas.

Un reciente estudio, el primero de este tipo, encontró que la luteína y zeaxantina podrían promover la función cognitiva en la vejez, al mejorar la eficiencia neural.5

Enseguida se encuentra una lista de alimentos ricos en luteína. Además, la mayoría de estos contienen zeaxantina, aunque en menor cantidad, en comparación con la luteína.

Contenido de Luteína en los Alimentos
AlimentosMg/Porción
Col rizada (cruda)26.5 / 1taza
Col rizada (cocida)23.7 / 1taza
Espinacas (cocidas)20.4 / 1 taza
Col berza (cocida)14.6 / 1 taza
Nabos verdes (cocidos)12.2 / 1 taza
Chícharos (cocidos)4.1 / 1 taza
Espinacas (crudas)3.7 / 1 taza
Brócoli (crudo)1.3 / 1 taza
Lechuga romana (cruda)1.1 / 1 taza
Ejotes (cocidos)0.9 / 1 taza
Brócoli (cocido)0.8 / 1/2 taza
Papaya (cruda)0.3 / 1 grande
Huevo0.2 / 1 grande
Naranja0.2 / 1 grande
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola, Laboratorio de Datos Sobre Nutrientes de la USDA. Base de Datos de 2005. Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar de la USDA, versión 20 (2007), página inicial del Laboratorio de Datos de Nutrientes

Probióticos para su cerebro

Una dosis diaria de probióticos podría mejorar la memoria en los pacientes con alzheimer. Un reciente estudio en el que participaron 60 pacientes que padecen Alzheimer examinó el efecto de los suplementos probióticos sobre la función cognitiva, con resultados prometedores.11 Las personas que bebieron leche que contenía probióticos experimentaron mejorías significativas en su función cognitiva.

Los investigadores sugirieron que los cambios metabólicos beneficiosos podrían ser responsables de las mejorías cognitivas. “Esto está alineado con algunos de nuestros recientes estudios, los cuales indican que el microbioma del tracto gastrointestinal de una persona que padece la enfermedad de Alzheimer está significativamente alterado en cuanto a su composición, en comparación con los controles que concordaban en edad…y que tanto el tracto gastrointestinal como las barreras hematoencefálicas se vuelven significativamente más permeables con el envejecimiento, lo que permite que los exudados microbianos del tracto gastrointestinal (por ejemplo, amiloides, lipopolisacáridos, endotoxinas y pequeños ARN no codificantes) accedan a los compartimentos del sistema nervioso central“.

Por fortuna, es relativamente fácil repoblar su intestino con bacterias beneficiosas. Los alimentos fermentados son la mejor forma para añadir más bacterias beneficiosas a su alimentación, siempre y cuando consuma las versiones que no están pasteurizadas, y estén preparadas de forma tradicional.

Las opciones saludables incluyen lassi (una bebida India a base de yogur, que se disfruta tradicionalmente antes de la cena), leche fermentada orgánica de animales alimentados con pastura, como el kéfir, y varias fermentaciones en vinagre como la de la col, nabos, berenjenas, pepinos, cebolla, calabaza y zanahorias, y el natto (soya fermentada).

En particular, los vegetales fermentados, son una excelente manera de suministrar nuevamente bacterias beneficiosas a su intestino.

Si no consume alimentos fermentados de forma regular, considere tomar un suplemento probiótico de alta calidad. Y al eliminar el exceso de azúcar de su alimentación y dejar de utilizar antibióticos innecesarios, se permitirá que las bacterias beneficiosas de su cuerpo se desarrollen y prosperen.

Estrategias adicionales para tener un cerebro más saludable

No es un hecho que conforme envejece su cerebro este “programado” para encogerse y fallar. En realidad, podría desarrollar un cerebro más grande, y en mejores condiciones al hacer elecciones inteligentes. Las siguientes son estrategias de estilo de vida que promueven la neurogénesis y el recrecimiento de las células cerebrales.

Todas estas estrategias son dirigidas hacia una vía genética específica llamada BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro, que promueve el crecimiento y conectividad de las células cerebrales, como se demuestra en las exploraciones de resonancia magnética.

  • Hacer ejercicio. La actividad física produce cambios bioquímicos que fortalecen y renuevan no solo su cuerpo sino también su cerebro–en particular, las áreas asociadas con la memoria y el aprendizaje.
  • Reducir el consumo general de calorías; hacer un ayuno intermitente podría ayudar con esto.
  • Disminuir el consumo de carbohidratos, incluyendo azúcares y granos.
  • Aumentar el consumo de grasas saludables. Las grasas beneficiosas que promueven la salud que su cuerpo–y en particular, su cerebro–necesita para tener un funcionamiento óptimo, que incluyen, por ejemplo a la mantequilla orgánica de leche sin pasteurizar, mantequilla orgánica sin pasteurizar de animales que consumen pastura, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco virgen orgánico, frutos secos como las nueces de macadamia y pecanas, huevos de gallinas camperas, salmón silvestre de Alaska y aguacate.
  • Aumentar su consumo de grasas omega-3 y reducir el consumo de grasas omega-6 dañadas (es decir, aceites vegetales procesados), con el fin de equilibrar su proporción de omega-3 a omega-6. El aceite de kril funciona bien para esto, porque (al igual que el salmón silvestre de Alaska), también contiene astaxantina, que parece ser particularmente beneficiosa para la salud cerebral.

Como explica el Dr. David Perlmutter, autor de “Grain Brain” (Cerebro de Pan), pertenece a la clase de carotenoides, y está muy “enfocado” en reducir el daño a las grasas ocasionado por los radicales libres (su cerebro está constituido en un 60 a 70 % de grasa).

 Por el Dr. Mercola. Adaptación artículo “Impulse su salud cerebral de manera natural”, publicado en www.mercola.com